Wandelen en afvallen
Voordat we de manieren van lopen gaan uitleggen, is het belangrijk dat je het juiste looptempo probeert in te schatten op een schaal van 1 tot 10. Je zit op inspanning 5-6 als je tijdens het lopen snel ademt, maar nog wel gezellig kunt kletsen. Bij een intensiteit van 8-9 ligt je ademhaling hoger en lukt het niet meer om lang achter elkaar te praten. Jij bepaalt zelf welk tempo goed voelt.
DE WANDELINGEN:
Easy walk (niveau 3-4)
Het is belangrijk om jezelf deze zes weken niet uit de naad te lopen. Je mag het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
Power walk (niveau 5-6)
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Hiit walk (niveau Power 5-6 en Hiit 8-9)
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Bron: Libelle
DE WANDELINGEN:
Easy walk (niveau 3-4)
Het is belangrijk om jezelf deze zes weken niet uit de naad te lopen. Je mag het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.
Power walk (niveau 5-6)
Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Hiit walk (niveau Power 5-6 en Hiit 8-9)
Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.
Bron: Libelle
De planning
Week 1
Maandag: 15 minuten Hiit walk
Dinsdag: 30 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 15 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 2
Maandag: 15 minuten Hiit walk
Dinsdag: 30 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 15 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 3
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 30 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 4
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 30 minuten Hiit walk
Vrijdag: 45 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 5
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: 30 minuten Hiit walk
Donderdag: 30 minuten Power walk
Vrijdag: 45 minuten Easy walk
Zaterdag: 30 minuten Power walk
Zondag: rustdag
Week 6
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: 30 minuten Hiit walk
Donderdag: 30 minuten Power walk
Vrijdag: 60 minuten Easy walk
Zaterdag: 30 minuten Power walk (mogelijk)
Zondag: rustdag
Resultaat
De wandeltijd neemt elke week geleidelijk toe, zodat je het goed kunt opbouwen. Per week loop je gemiddeld 150 tot 210 minuten. Dit is nodig om ook daadwerkelijk buikvet te verliezen. Ben je van jezelf al een fanatieke wandelaar, voel je dan vrij om wat extra tijd aan dit schema toe te voegen. Of extra dagen, als je daar zin in hebt. Je kunt ook eventueel na die zes weken doorgaan en het schema herhalen. Blijf jezelf uitdagen.
Juiste houding
Loop in een goede houding, waarbij je buikspieren iets naar binnen worden getrokken, je schouders wat naar achteren staan en de borst juist naar voren. Maar blijf wel comfortabel ademen. Beweeg je armen goed op en neer om je tempo tijdens het wandelen op te voeren.
Gezond eten
Ook bij dit wandelplan speelt gezonde voeding een belangrijke rol. Dus zorg dat je deze wandelingen combineert met gezonde, vezelrijke maaltijden voor het beste resultaat.
Maandag: 15 minuten Hiit walk
Dinsdag: 30 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 15 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 2
Maandag: 15 minuten Hiit walk
Dinsdag: 30 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 15 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 3
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 15 minuten Hiit walk
Vrijdag: 30 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 4
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: rustdag (of crosstraining)
Donderdag: 30 minuten Hiit walk
Vrijdag: 45 minuten Easy walk
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag
Week 5
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: 30 minuten Hiit walk
Donderdag: 30 minuten Power walk
Vrijdag: 45 minuten Easy walk
Zaterdag: 30 minuten Power walk
Zondag: rustdag
Week 6
Maandag: 30 minuten Hiit walk
Dinsdag: 45 minuten Power walk
Woensdag: 30 minuten Hiit walk
Donderdag: 30 minuten Power walk
Vrijdag: 60 minuten Easy walk
Zaterdag: 30 minuten Power walk (mogelijk)
Zondag: rustdag
Resultaat
De wandeltijd neemt elke week geleidelijk toe, zodat je het goed kunt opbouwen. Per week loop je gemiddeld 150 tot 210 minuten. Dit is nodig om ook daadwerkelijk buikvet te verliezen. Ben je van jezelf al een fanatieke wandelaar, voel je dan vrij om wat extra tijd aan dit schema toe te voegen. Of extra dagen, als je daar zin in hebt. Je kunt ook eventueel na die zes weken doorgaan en het schema herhalen. Blijf jezelf uitdagen.
Juiste houding
Loop in een goede houding, waarbij je buikspieren iets naar binnen worden getrokken, je schouders wat naar achteren staan en de borst juist naar voren. Maar blijf wel comfortabel ademen. Beweeg je armen goed op en neer om je tempo tijdens het wandelen op te voeren.
Gezond eten
Ook bij dit wandelplan speelt gezonde voeding een belangrijke rol. Dus zorg dat je deze wandelingen combineert met gezonde, vezelrijke maaltijden voor het beste resultaat.
Workouts voor thuis - Optima vita
Ik ben helemaal weg van Optima Vita. Marloes is diëtiste en sportinstructeur. Zij weet als geen ander wat goed voor je is en is net zo gewoon als ieder ander, met allerlei foutjes die een normaal mens ook maakt. Dus helemaal niet hoogdravend of moeilijk en goed te doen.
Bekijk de website via deze link voor de oefeningen voor beginners, gemiddeld en gevorderden.
Super goede uitleg zowel gesproken als door middel van video's.
5 oefeningen voor workout
Stretchroutine #2 Rekken en Spieren losmaken
21 min. Beginner Workout: Kracht, Conditie en Vetverbranding
12 min. Workout Armen en Schouders
Plank
Hiit (High Intensity Interval Training)
Bekijk de website via deze link voor de oefeningen voor beginners, gemiddeld en gevorderden.
Super goede uitleg zowel gesproken als door middel van video's.
5 oefeningen voor workout
Stretchroutine #2 Rekken en Spieren losmaken
21 min. Beginner Workout: Kracht, Conditie en Vetverbranding
12 min. Workout Armen en Schouders
Plank
Hiit (High Intensity Interval Training)
Gezond eten met Optima Vita
|
Marloes houdt van lekker eten en die maaltijden moeten ook gemakkelijk zelf klaar te maken zijn. Ze legt uit hoe ze haar eten klaar maakt en vermeldt daarnaast per maaltijd het aantal calorieën enz. Super lekker allemaal en lekker low budget.
Je vindt alles terug op haar website. Ik geef je de link voor de ontelbare recepten. Marloes is een persoon met de meest realistische kijk op wat de valkuilen in ieders leven zijn als het gaat om eten en sporten. Ook zij zondigt af en toe of heeft geen zin in sporten en wil dan lekker luieren. Dat spreekt mij enorm aan. Vandaar mijn aanbeveling. Voor akkoord: (even Marloes vragen) Hi Betty! Super leuk. Helemaal goed hoor. Zolang je inderdaad maar de bron erbij linkt. Veel succes met alles. Liefs, Marloes |